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» O Treinamento de Força para o Squash
O desenvolvimento de pernas e braços envolvem 3 passos:
1. Desenvolvimento da força nos músculos utilizados
durante o jogo;
2. Treinamento de resistência aeróbica
, anaeróbica ,melhorando a velocidade do atleta em geral;
3. Desenvolvimento
da concentração mental.
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» Treinamento Geral
Sempre expire e inspire durante os exercícios. Ao inspirar,
imagine que está trazendo pra dentro de si energia. No treinamento
para força pode ser feito através da musculação tradicional.
Para o Squash, esse treinamento deve ser direcionado mais destacadamente
para membros superiores, visto que a força de pernas é feita
com o próprio treinamento específico anaeróbico em quadra.
Os jogadores devem começar qualquer programa de força com alongamentos
como forma de aquecimento. Utilize pesos livres ou maquinários
como pulley para este trabalho. Faça 3 séries de 20 -10 e 5
repetições em uma pirâmide invertida. Aumente a carga de uma
série para outra. Esta rotina irá lhe proporcionar força e endurance
muscular local com pouca hipertrofia. Para cada série utilize
a carga que fará com que as últimas repetições fiquem difíceis.
» Exercícios específicos
Permite que a musculatura fortalecida do jogador possa se adaptar
a exercícios próprios do Squash.
| Exercícios |
Músculos |
Variação
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| Flexões de
braço |
peitoral, tríceps,
deltóides |
apoiando os
pés, apoiando os joelhos, mãos abertas, mãos para frente,
apoiando só nos dedos, pés na parede, de uma só mão |
| Subir em corda |
bíceps, deltóides,
rombóides, grande dorsal |
com ou sem
pés |
| Abdominais |
abdômem, flexores
de quadril, oblíquos |
joelhos fletidos,
mãos na nuca ,queixo para cima e abdominais com giros
(twists) |
» Musculação
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Exercício
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Musculatura
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Supino
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Peitoral,
tríceps,deltóides
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Meio
agachamento/Leg Press
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quadríceps,
glúteos, flexores de joelho, eretores da coluna, abdominais
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Rosca
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bíceps,
braquio-radial
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Tríceps
no pulley
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tríceps
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Panturrilha
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sóleo,
gastrocnêmio
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Flexão
de joelho na máquina
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Flexores
de joelho
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